خانواده برتر

ماهی و چیپس                                                برای مصرف 1 نفر 

5-6 اونس فیله ماهی (تیلاپیا، قزل آلا، سفره ماهی،branzino، سول )

1 سیب زمینی بزرگ شیرین

2 قاشق چای خوری رزماری تازه، خرد شده

2 برش نازک لیمو

2-3 قاشق چای خوری روغن زیتون

  کمی نمک سلتیک

روش آماده کردن ماهی : فر را از قبل تا 400 درجه ی فارنهایت گرم کنید. یک ورق فویل آلومینیوم حدوداً دو برابر اندازه ی فیله ی ماهی را روی ماهیتابه ی نچسب قرار دهید. روی آن روغن زیتون بریزید و  ماهی را روی فویل بگذارید. آنرا با نمک و 1 قاشق چایخوری رزماری خرد شده مزه دار کنید. تکه های لیمو را روی ماهی قرار دهید و فویل را دور ماهی بپیچانید. 

روش آماده کردن سیب زمینی سرخ کرده : سیب زمینی ها را به صورت خلال های نازک خرد کنید. حدوداً 2 قاشق چایخوری روغن زیتون روی پاکت فویل ماهی بریزید. سیب زمینی ها را درون ماهیتابه و اطراف پاکت ماهی بریزید و روی آنها نمک و باقیمانده ی رزماری را بریزید. 

آماده سازی نهایی: ماهیتابه را در فر قرار دهید و 15 دقیقه بپزید. باید سیب زمینی ها را هر از گاهی برگردایند. وقتی یک طرف سیب زمینی ها نرم شدند و روی آنها خشک و ترد شد، فر را خاموش کنید و ماهیتابه را از آن خارج کنید. ماهی باید ترد بشود و به راحتی بتوان آنرا به چندین قسمت خرد کرد.

بلوک های سازنده ی رژیم کنترل اسید معده: کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها چه تاثیری بر بدن ما دارند.

« بمن بگو چه میخوری تا بتو بگویم چه هستی.»

-  ژان آنتلم بریا ساوارن

مبنای اصلی بدن سالم از رژیم کنترل اسید معده شروع می شود. این رژیمی است که من در طول چندین سال گذشته ایجاد کردم که به شما کمک میکند سوخت و ساز بدن خود را از بدنی یا اسید بالا به بدنی سالم و متعادل تغییر دهید. نقش اولیه ی این رژیم کمک به درمان بیماری ریفلاکس اسید معده است و هدف آن پیشگیری از عوارض آن از جمله مری بارت و سرطان مری است. این رژیم نتیجه ی بیش از 20 سال درمان بیماران مبتلا به این وضعیت است. 

بعلاوه، محصول خوب این رژیم کاهش وزن در بیمارانی است که به کاهش وزن نیاز دارند. از یک جهت، فلسفه ی رژیم کنترل اسید معده تقریباً بطور کامل مغایر با روش هایی است که در سایر رژیم ها ارائه شده است. در بیشتر رژیم های رایچ گفته می شود « اول وزن کم کنید، سپس به مزیت های سلامت دست بیابید.» حقیقت اینست که کاهش وزن ضامن این نیست که شما سالم تر خواهید بود. من بیماران بیشماری داشته ام که بطور مرتب ورزش میکنند، لاغر و مرتب هستند، و بسیار سلامت بنظر می رسند اما هنوز از بیماری ریفلاکس اسید معده رنج می برند. این بدان علت نبود که نمی توانند رژیم بگیرند یا غذایی که جذب میکنند را کنترل کنند. در حقیقت نظم آنها در رژیم غذایی مرتب آنها ستودنی بود. بلکه مشکل آنها این بود که آنها بدون اینکه حتی بدانند توع غذاهای اشتباه را مصرف می کردند که بیماری ریفلاکس اسید معده را در آنها تشدید می کرد. 

در مقایسه با این رژیم معمول و متداول، رژیم کنترل اسید معده برپایه ی فلسفه ی بسیار متفاوتی است – نخست سالم شو و بعد از‌ آن وزن کم خواهی کرد. هدف اصلی این رژیم بدتی سالم و متعادل است نه اینکه فرد تنها لاغر اندام باشد. من با این فکر در ذهنم بر سه مولفه ی اصلی تکیه می کنم: 

1- غذاهایی با اسید کم 

2- توازن ریزمغذی های سالم 

3- تمرکز بالا بر مصرف فیبر 

قبل از اینکه به این رژیم وبرنامه های غذایی آن بپردازیم، نخست اجازه دهید تلاش کنیم بفهمیم چطور این سه عامل مهم بر بدن ما تاثیرمیگذارند و نحوه ی کاربرد آنها در رژیم کنترل کننده ی اسید معده چیست. من میخواهم با ریززمغذی ها شروع کنم زیرا دومولفه ی دیگر بر مبنای این مولفه طبقه بندی میشوند. 

ریزمغذی ها 

غذا از سه ریز مغذی تشکیل می شود – کربوهیدرات ها (از جمله فیبر)، پروتئین، و چربی. هدف هر ریز مغذی حفظ سلامت بدن است. درشت  مغذی ها نیز شامل ریزمغذی هایی ههمچون ویتامین ها و مواد معدنی می شوند. 

بسیاری از رژیم های معروف اغلب مبتنی بر محروم کردن بدن از یک درشت مغذی یا درشت مغذی دیگر است مانند رژیم های کم چربی یا رژیم کم کربوهیدرات. به همین علت است که این رژیم ها اغلب ناپایدارند و حتی گاهی ناسالم هستند. در مقابل، رژیم کنترل اسید معده مقادیر بهینه ای از تمام سه گروه ریزمغذی ها را ارائه می کند که از هر گونه کمبود ویتامین، از دست دادن انرژی ، تمایل شدید به قند یا نمک، و مسائل متعددمربوط به سلامت که میتواند در نتیجه ی دنبال کردن یک رژیم نامتعادل ایجاد شود، جلوگیری می کند.

درکنار ویتامین ها و مواد معدنی، درشت مغذی ها شامل ترکیباتی بنام ترکیبات شیمیایی گیاهی می شوند که فواید عمیقی همچون کاهش التهاب و پیشگیری از سرطان های خاص برای سلامتی دارند. برای شناخت بهتر اینکه ترکیبات شیمیایی گیاهی چه هستند آنها را بعنوان موادی که به گیاهان رنگ، مزه، بو و بافت می دهند، در نظر بگیرید. برخی نمونه های آشنا از این ترکیبات کاروتنوئیدها هستند که به سبزیجات همچون هویج و سیب زمینی شیرین رنگ قرمز-نارنجی می دهند یا ایزوتیوسیانات ها که به کلم پیچ و بروکلی عطر و طعم خاکی می دهد. 

متاسفانه، صنعتی سازی تأمین غذا از سال 1970 که من درمورد آن در بخش قبلی کتاب صحبت کردم، بر توانایی ما در دریافت این مواد مغذی در سفره هایمان تاثیر گذاشته است. بعنوان مثال، آفت کش هایی که در کشاورزی بکار می روند می توانند ترکیبات شیمیایی گیاهی طبیعی در حال رشد را در غذاهای گیاهی مهار کنند. به همین دلیل است که احتمالاً متوجه شده اید که سبزی های غیر ارگانیک مانند سبزیجاتی که عموماً بطور ارگانیک رشد کرده اند بو، طعم و رنگ زیادی ندارند. بعلاوه، در طول فرآوری و کنسرو کردن غذا، ریزمغذی ها اغلب به شدت کاهش می یابند یا از غذا شسته می شوند مانند نان سفید یا برنج سفید. همچنین نحوه ی پخت غذا می تواند بر ارزش غذایی آنها نیز تاثیر بگذارد. بهمین دلیل است که در رژیم کنترل کننده ی اسید معده از غذاهای فرآوری شده اجتناب می شود اما بسیاری از میوه های خام ارگانیک و سبزیجات و همچنین سبزیجات بخارپز شده در آن گنجانده شده است. 

من بر اهمیت شیوه ی تغذیه ای که از نظر مواد مغذی در تعادل باشد تاکید می کنم زیرا انبوه صنعتی سازی ذخیره ی غذایی طبیعی ما، متعادل ساختن دریافت درشت مغذی ها را برای افراد مشکل ساخته است. دلیل اولیه ی این امر اینست که دانستن یا درک اینکه وافعاً غذای ما از چه ساخته شده است حتی برای دکتری مثل من اغلب سخت است. فهرست اجزای تشکیل دهنده که روی بسته ی غذاهای فرآوری شده چاپ شده است شامل کلمات طولانی می شود که ما حتی نمی توانیم آنها را تلفظ کنیم و معنای آنرا بفهمیم. 

بخش های بعدی این فصل توضیح مفصلی در مورد اینکه چه منابع درشت مغذی هایی باید بخوریم ، و از چه درشت مغذی ها باید اجتناب کنیم و اینکه آنها چه تاثیری بر بیماری ریفلاکس معده دارند می دهیم. 

کربوهیدرات ها- چرا به آنها نیاز داریم. 

از رژیم های غذایی بسیاری تا کنون مطرح شده و انجام شده اند که در تلاش اند کربوهیدات های دریافتی را منظم کنند. اما یک چیزی که ما از آن مطمئن هستیم اینست که کربوهیدرات ها منبع ضروری انرژی برای مغز، ماهیچه ها و قلب ما هستند. آنها بر اساس پیچیدگی مولکولی خود به دو گروه تقسیم می شوند: کربوهیدرات های پیچیده و کربوهیدارت های ساده.

کربوهیدرات های پیچیده (خوب) 

کربوهیدرات های پیچیده بتدریج در مدت زمان طولانی تری نسبت به کربوهیدرات های ساده به مولکول های قند شکسته می شوند زیرا ساختار مولکولی آنها پیچیده تر است. این امر موجب آزاد شدن آهسته و تدریجی قند به درون جریان خون می شود که منبع انرژی متعادل تر و ثابتی را بعد از مصرف کربوهیدرات های پیچیده برای بدن فراهم میکند. سطح قند خون باید نسبتاً ثابت باقی بماند. در جدول 6 نمونه هایی از منابع طبیعی کربوهیدرات های پیچیده داده شده است. 

جدول 6.1 منابع طبیعی کربوهیدرات های پیچیده ( خوب‌) رایج 

کربوهیدرات های ساده (بد) 

همانطور که از اسمش پیداست، کربوهیدرات های ساده ساختار مولوکولی ساده تری نسبت به کربوهیدرات های پیچیده دارند. به هیمن دلیل، این کربوهیدرات ها خیلی سریع به قند شکسته می شوند که اغلب باعث افزایش خوشه های  قند در خون می شود. 

متاسفانه، کربوهیدرات های ساده پایه ی کالاهایی مثل کیک ها، دونات ها، شکلات، چیپس سسیب زمینی، نوشابه، و همچنین هزاران غذای بسته بندی دیگری که ما روزانه می خوریم ، را شکل می دهد. در حقیقت، تقریباً تمام غذاهایی که از پیش بسته بندی شده اند، آبمیوه ها، شیرین کننده ها، غذاهای کم چرب، غذاهای کم کالری، و بیشتر غذاهایی که از آرد سفید ساخته شده اند مثل پاستای سفید و نان سفید شامل کربوهیدراتهای ساده هستند (جدول 6.2 را ببینید). 

وقتی شخص مقدار زیادی از کربوهیدرات های ساده را بخصوص از غذاهای فرآوری شده و تصفیه شده که عاری فیبر هستند مصرف می کند، این غذای مصرفی بجای اینکه با انرژی به بدن سوخت رسانی کند درواقع به فرد حس محرومیت می دهد. بعنوان مثال، خوردن تکه ی بزرگی از کیک شکلاتی با معده ی خالی منجر به سوخت فوری انرژی خواهد شد اما چند ساعت بعد احساس خستگی خواهید کرد. در حقیقت آنچه هنگام مصرف مقدار زیادی از شکر و قند وارد خون می شود اینست که پانکراس شروع به تولید مقدار زیادی انسولین می کند تا سطح قند خون پایین بیاید. زمانیکه سطح قند خون افت کرد، شخص اغلب احساس خستگی میکند که این امر می تواند حتی منجر به اشتیاق به قند بیشتر شود. به همین دلیل است که شخص بعد از آن اغلب به بستنی درون یخچال روی می آورد و این فرآیند دوباره و دوباره شروع می شود. 

این فرآیند خطرناک است زیرا اشتیاق بدون کنترل به قند بمرور زمان فرد را نه تنها مستعد بیماری ریفلاکس اسید معده می کند بلکه فرد مستعد چاقی، دیابت، بیماری های قلبی، و سایرامراض فیزیکی می سازد که به بسیاری از ما که با یک رژیم غربی زندگی میکنیم سرایت کرده است. 

جدول 6.2    کربوهیدرات های ساده که باید از آنها پرهیز کرد. 

مهم است به یاد داشته باشید که بسیاری از میوه ها و سبزی ها بطور طبیعی کربوهیدرات های ساده دارند، اما این به این معنا نیست که باید از آنها پرهیز کرد، زیرا اغلب دارای فیبر و انواع زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی اند که بدن شما به آن نیاز دارد. یا اینحال، من در مصرف آبمیوه ای که حتی بصورت طبیعی گرفته شده است احتیاط می کنم زیرا این آبمیوه ها بدون فیبر یا دارای فیبر خیلی کمی هستند. از اینرو، قند موجود در این آبمیوه ها خیلی سریعتر به جریان خون شما وارد می شود که سبب افزایش قند خون ناسالم می شود.

پروتئین ها – چرا بدن ما به آنها نیاز دارد. 

پروتئین یک درشت مغذی مهم است که به رشد و ترمیم بدن ما کمک می کند. پروتئین بخصوص برای بیشتر بیماران مبتلا به ریفلاکس اسید معده که مری آنها ملتهب است یا آسیب دیده است بسیار اهمیت دارد زیرا میتواند به ترمیم بافت های آسیب دیده ی آن کمک کند. 

پروتئین همچنین جزء اصلی سلول ها و اندام های بدن ماست. هر سلول در بدن شامل نوعی از پروتئین است. ماهیچه ها تقریباً بطور کامل از پروتئین های مختلف ساخته شده اند. همینطور مو، پوست و چشم های ما نیز از پروتئین ساخته شده اند. 

بسیاری از دیگر مواد شیمیایی مهم در بدن ما مثل هورمون ها و آنزیم ها که به هضم منظم غذا کمک می کنند نیز از پروتئین ساخته شده اند. 

همانطور که شما ممکن است تابحال حدس زده باشید، هرچیزی که بتواند به هضم غذا کمک کند جزئی مهم در رژِیم غذایی بیماران مبتلا به ریفلاکس اسید معده است. در مورد پروتئین مسئله تنها بر سر مصرف کافی پروتئین نیست بلکه نوع پروتئین نیز مهم است (جدول 6.4 را ببینید). 

وقتی شما منبع پروتئینی خود را انتخاب می کنید، خیلی مهم است که به ارزش غذایی کلی این نوع خاص از غذا توجه کنید. برخی منابع پروتئینی چربی اشباع بسیار بالایی دارند مثل گوشت قرمز. مقدار زیاد چربی می تواند با اختلال در تواناییLES در عملکرد مطلوب ریفلاکس اسید معده را تشدید کند. این امر میتواند موجب شود که اسید معده بدون هیچ محدودیتیبه بالا و خارج از معده جریان یابد که میتواند به مری آسیب بزند. (برای مروراین مفهوم به فصل 2 مراجعه فرمایید ).  

جدول 6.4  نمونه هایی از منابع پروتئینی خوب برای بیمارانی که از ریفلاکس اسید معده رنج می برند. 

هضم حبوبات و تخم مرغ ها بخصوص زرده ی تخم مرغ، می تواند برای برخی افراد مشکل باشد. من به آنها توصیه کردم این مواد  غذایی را بطور متعادل مصرف کنند. منابع غذایی حیوانی باید در وهله ی اول در ترکیب با سبزیجات ( فیبر) مصرف شوند تا بهتر هضم شوند بخصوص زمانیکه سبزیجات مصرفی خام یا بخارپز هستند. 

چربی ها= چرا بدن ما به آنها نیاز دارند. 

چربی یکی از مهمترین اجزاء بدن انسان است. یک بدن سالم از 20% چربی تشکیل شده است و مغز ما از 60% چربی ساخته شده است. چربی به تنطیم دمای بدن ما و محافطت از اندام های داخلی بدن از آسیب ها کمک میکند. چربی همچنین برای حفظ میزان سلامتی هورمون سازی و روانسازی مفاصل اهمیت دارد. بعلاوه، چربی به حفظ ساختار عصبی ما در محل خود که برای جریان انتقال عصبی ضروری است، کمک می کند. بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی تنها زمانیکه به چربی ها متصل باشند جذب می شوند. 

از اینرو، رژیم کنترل اسید معده بر جایگزین کردن چربی های بد با چربی های خوب تاکید دارد و تفاوت زیادی بین این دو وجود دارد، نخست اجازه دهید در مورد چربی های بد توضیح دهیم. 

چربی های ترانس (چربی های بد) 

هرکسی که از بیماری ریفلاکس اسید معده رنج می برد باید از چربی های ترانس پرهیز کند. در حقیقت همه ی افراد باید از مصرف چربی ترانس پرهیز کنند. بسیاری از چربی های ترانس که در سفره ی غذای ما مصرف می شوند با فرآوری غذا بمنظور تبدیل چربی به چربی جامد و همچنین ماندگاری بیشتر غذاهای ما ساخته شده اند. تابحال به این فکر کرده اید که چرا جعبه ی بیسکویت کراکری که در دوران کلینتون خریده اید هنوز ترد و تازه است؟ بله ، حدس شما درست است، چربی ترانس. 

چربی ترانس زمانی تشکیل می شود که یون های هیدروژن برای سفت تر کردن چربی به روغن گیاهی اضافه می شوند. در نتیجه، چربی ترانس نیز در زیر مجموعه ی روغن های تحت عنوان « روغن هیدروژنه» قرار می گیرند. مارگارین، کلوچه ها، چیپس های سیب زمینی، ذرت بوداده با مایکرویوو، و بیشتر مواد کره مانند «سالم» نمونه هایی از چربی های ترانس هستند که در بسته بندی های زیبا قرار داده شده اند. 

چربی به چند دلیل برای انسان ها بد است. این چربی سطح لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL یا "کلسترول بد") را بالا می برد درحالیکه در عین حال سطح لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL یا کلسترول خوب) را کاهش می دهد. این امر بطور قابل توجهی خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد. بعلاوه، درکسانی که از بیماری ریفلاکس اسید معده رنج می برند چربی ترانس LES را کم میکند بنابراین اسید معده می تواند آزادانه بدرون مری ریخته شود (فصل 2 را ببینید). 

حال، به خبرهای خوبی در مورد چربی می رسیم. 

چربی های اشباع نشده (چربی خوب) 

چربی های اشباع نشده ی تک زنجیره ای

چربی های اشباع نشده ی تک زنجیره ای نوع خوبی از چربی محسوب می شوند درصورتیکه بطور متعادل مصرف شوند. این چربی به افزایش سطح HDL‌ بدن کمک می کند در عین اینکه LDL بدن را کاهش می دهد. این چربی ها در دمای اتاق به حالت مایع هستند اما وقتی در یخچال قرار می گیرند به حالت جامد در می آیند. این چربی ها در انواع غذاها مثل گوشت، شیر پرچرب، زیتون و روغن زیتون، آووکادو، مغز بادام، کاشو، و بادام زمینی یافت می شوند. به استثنای گوشت قرمز، چربی های اشباع نشده ی تک زنجیره ای نوعاً انتخاب خوبی برای بیماران ریفلاکس اسید معده هستند (جدول 6.5 را ببینید). 

با اینحال، زیرمجموعه ای چربی های اشباع نشده ی تک زنجیره ای وجود دارد که برای مبتلایان به ریفلاکس اسید معده خوب نیست مثل روغن های گیاهی که از بذر گیاهان مثل روغن سویا، روغن کانولا، روغن آفتابگردان، روغن دانه ی کتان، روغن دانه ی انگور، ساخته شده اند. روغن این دانه ها معمولاً نیازمند فرآوری با تکنولوژی بالا با استفاده از گرمای خیلی زیاد، فشار و یا حلال های شیمیایی بمنظور استخراج روغن است. گرمای زیاد ثبات ساختار مولکولی این روغن ها را از بین می برد و در نتیجه تشکیل رادیکال های آزاد را می دهد که برای بدن بسیار التهاب آور و سوزش آور است. 

روغن های گیاهی که به روش سرد افشره ی آنها استخراج می شود همیشه بهترین گزینه برای استفاده ی بیماران ریفلاکس اسید معده هستند. این بیماران در صورت امکان روغن زیتون بسیار خالص را انتخاب کنند زیرا روغنی است که از فشرده سازی نخست میوه ی زیتون استخراج شده است. فشرده سازی بیشتر این میوه محصول روغن با کیفیت کمتری تولید می کند. اگر شما تابحال این شانس را داشته اید که روغن زیتون خانگی را بو و مزه کنید متوجه می شوید که بوی بسیار متقاوت و قوی ای دارد. روغن زیتون بدون بو احتمالاً تحت فشار بالا استخراج شده و بو زدایی شده است و باید از مصرف آن خودداری کرد. 

جدول 6.5  چربی های اشباع نشده ی تک زنجیره ای معمول از گزینه های پیشنهادی برای بیماران مبتلا به ریفلاکس اسید معده 

چربی های دارای حلقه ی اشباع نشده (امگا 3 و امگا 6) 

چربی های دارای حلقه ی اشباع نشده یکی از سالمترین نوع چربی هستند. امگا3 و امگا6 دو زیر مجموعه از دسته های فرعی مهمتر چربی های دارای حلقه ی اشباع نشده هستند. این چربی ها چربی های ضروری محسوب می شوند زیرا بدن ما نمی تواند آنها را تولید کند و باید از طریق مصرف غذا آنرا بدست بیاورد (جدول 6.6 را ببینید). 

امگا 3 طی عمل فتوسنتز در بخشهای برگدار گیاهان ساخته می شود. امگا 6 در وهله ی اول در دانه ی گیاهان تولید می شود. حیوانات بیشترین مقدار چربی امگا 3 را بطور مستقیم از مصرف گیاهان برگدار یا علف ها بدست می آورند. به همین دلیل است که گوشت یا تخم مرغ حیواناتی که از علف تغذیه می کنند امگا 3 بیشتری نسبت به حیواناتی که از غلات تغذیه می شوند خواهد داشت. 

ماهی نیز منبع غنی ای از چربی امگا 3 است. ماهی امگا 3 را از خوردن جلبک یا پلانکتون هایی که بطور طبیعی در اقیانوس هستند بدست می آورد. با اینحال، همه ی ماهی ها یکسان نیستند. آنها درست مانند حیوانات روی زمین مجاز هستند آزادانه حرکت کنند و از علف ها تغذیه کنند. ماهی های وحشی در امگا 3 غنی تر از ماهی های پرورشی هستند. بعلاوه ماهای های آب سرد مقدار امگا 3 بالاتری دارند زیرا زیستگاه طبیعی آنها بهترین شرایط را برای ذخیره ی این نوع چربی در بدن آنهاارتقاء می بخشد. 

امگا3 یکی از سودمندترین نوع چربی محسوب می شود زیرا به حفظ انسجام و نفوذ پذیری دیوارهای سلولی ما کمک میکند. این چربی همچنین به متابولیسم گلوکز (قند)، کم کردن کلسترول، و تقویت عملکرد مغز کمک می کند. 

اسیدهای چرب امگا6 در بذر گیاهان، غلات، خشکبار، روغن های گیاهی مثل روغن کانولا و آفتاب گردان یافت می شود. اگرچه انواع خاصی از چربی های امگا 6 منافع غیرقابل انکاری برای سلامت دارند اما رژیم غربی بدون اغراق، عمدتاً بدلیل مصرف زیاد غذاهای فرآوی شده که غنی از روغن های دانه های گیاهای هستند، در مصرف امگا 6 زیاده روی می کند. 

جدول 6.6 چربی های رایج دارای حلقه های اشباع نشده 

تحقیقات بسیاری با تلاش برای یافتن نسبت ایده ال بین مصرف امگا 3 و امگا 6 انجام شده است. با اینحال، من بر این باورم که برای هرکسی که علم آن را ندارد مشکل است تا بطور کامل متوجه شود که این اعداد در حقیقت و در عمل به چه معنا هستند. از اینرو، میخواهم این موضوع را در این پیام خانگی بصورت ساده بیان کنم – غذاهای فرآوری شده و خیلی سرخ شده را از رژیم خود حذف کنید. در عین حال، مصرف ماهی را به حداقل دوبار در هفته افزایش دهید و سبزیجات بیشتری مصرف کنید در نتیجه بدن شما به توازن طبیعی بین امگا 6 و امگا 3 خواهد رسید.

چربی های اشباع شده 

چربی های اشباع شده را می توان هم در حیوانات و هم گیاهان یافت. لایه ی چرب زیر پوست شما که دمای بدن شما تنظیم می کند از چربی های اشباع تشکیل شده است. با اینحال، پلاک های درون سرخرگ های شما نیز از چربی های اشباع ساخته شده اند. 

آنچه معمولاً این گروه چربی ها را برای بدن ما مضر می سازدتنها دستخوش فرآوری شدن آن پیش از رسیدن به سفره های ما نیست، بلکه مقدار خالصی از آن است که ما می خوریم. از آنجاکه چربی اشباع شده  معمولاً اکثریت رژیم روزانه ی ما را می سازد، نباید جای تعجب باشد که رژیم پر از چربی اشباع شده اغلب نقش اصلی در بیماری ریفلاکس اسید معده را دارد. 

مهم است یادآور شوم که فرآوری غذای ما پیش از بسته بندی شدن غذا، گذاشتن در جعبه ها و انتقال به سوپرمارکت های محلی شروع می شود. حیوانات پروار بندی شده در ایالات متحده ی آمریکا نوعاً در زندگی خود با مقادیر زیادی ازغلات، آنتی بیوتیک ها و هورمون های رشد تغذیه شده اند. آنها در طول زندگی کوتاه خود بسختی در معرض آفتاب مستقیم بوده اند. این یکی از دلائل اصلی توصیه ی من به اینست که هرزمان تخم مرغ، لبنیات یا گوشت می خورید باید ارگانیک باشد و از حیواناتی که با علف تغذیه شده اند بدست آمده باشد. 

اگر شما به محصولات حیوانات ارگانیک دسترسی ندارید تلاش کنید آنها را با چربی گیاهی (آووکادو، نارگیل، زیتون، خشکبار، بذر گیاهان) یا چربی سالم که در ماهی یافت می شود، همانطور که در بخش قبلی بحث شد، جایگزین کنید. اگرچه چربی اشباع شده برای بدن ما لازم است، اما مقادیر بیش از اندازه ی آن مضر است. یکی از مهم ترین نکات مربوط به غذای ما اینست که میانه روی به معنای میانه ی راه یا 50/50 نیست. درمورد چربی اشباع شده، اگر شما واقعاً میخواهید دستورالعملی از نوع درصدی داشته باشید، نگذارید بیش از 10 % چربی دریافتی روزانه ی شما از چربی اشباع شده باشد. 

بدون چربی؟ کم چربی؟ 

بنظر می رسد نهضت جاری برای ارتقاء و مصرف غذاهای کم چرب نتوانسته است از ما یک ملت سالم و لاغراندام بسازد. شاید با وجود اینکه ما به بهترین اهداف فکر میکنیم همچنان اشتباه مواد بدون چربی یا کم چربی را برای سلامتی تکرار میکنیم. تا کنون باید برای ما مشخص شده باشد که موضوع اصلی واقعاً این نیست. 

من اخیراً مقداری ماست ساده خریدم و از برندهایی متنوع و رنگارنگی که روی ماست های میوه ای دیدم گیج شدم. تمام انواع موجود، که تعداد آنها بسیار بود، بدون چربی یا کم چربی بودند. من نتوانستم هیچ جا یک ماست میوه ی عادی پیدا کنم. حال ممکن است شما از خود بپرسید خب مشکل کجاست؟ مشکل منطق معیوب از این تفکر است که با حذف یا کاهش ساده ی یک درشت مغذی از رژیم غذایی ، ما میتوانیم در نهایت سلامت کلی خود را بهبود ببخشیم. 

طبیعت بسیار پیچیده تر از آن است. همانطور که من برچسب یکی از ماست های میوه ای گران قیمت و معروف را بررسی کردم، متوجه شدم که میزان قند این ماست 23 گرم به ازای هر 113 گرم ماست است. این میزان  معادل خوردن تقریباً 5 قاشق چایخوری شکر خالص در یک پیمانه است- درست مثل یک میان وعده! این میزان حتی زمانیکه متوجه می شوید که ماست باید جزو غذاهای سالم طبیعی باشد مضحک تر است. 

نخست، شخص ممکن است تصور کند که ماست هایی که برچسب بدون چربی دارند نمی توانند محصول بدی باشند. با این همه، احتمالاً چربی از این نوع ماست حذف شده است. با اینحال، مشکل دقیقاً همینجاست. چربی به ما احساس سیری یا حس پر شدن می دهد. اما با غذاهای بدون چربی ما تمایل داریم بیشتر بخوریم. با این تفاسیر، ما بدنبال آن حس پری و سیری هستیم با وجود اینکه سهواً مقدار بسیار زیادی (و حتی مضری) ‌از قند را در این راه خورده باشیم. 

بعلاوه خصوصیت مهم دیگر چربی اینست که عطر و طعم در غذا ایجاد می کند. تولید کنندگان غذا اغلب مجبورند بدون وجود چربی مقدار زیادی قند یا طعم دهنده های مصنوعی به غذا اضافه کنند تا غذا را خوشمزه کنند. سلامت ملی کلی ما با اهریمن جلوه دادن و حذف درشت مغذی ها از غذای مابهبود نخواهند یافت. سلامت ما تنها زمانی بهبود خواهد یافت که ما افزودن اجزاء مصنوعی غیرضروری به غذای مان را متوقف کنیم.

خلاصه ای از درشت مغذی ها 

در پایان، هیچ راهی برای انکار این حقیقت که کربوهیدرات ها، پروتئین ها، و چربی ها برای سلامت ما ضروری هستند وجود ندارد. روش های رژیمی بسیاری وجود دارند که می آیند و می روند درست مانند کفش ها، ماشین ها، لباس ها و سبک آرایش موها. اما لطفاً سعی کنید در دام آنها نیافتید. همیشه هدف شما تعادل در گزینه ها و عادات خوردن شما باشد. 

پیش از شروع به بررسی رژیم کنترل اسید بعنوان برنامه ی رژیمی که به خوبی متعادل است و برای کاهش ریفلاکس اسید معده ایجاد شده است، یک مورد آخر می ماند که دانستن آن برای شما مهم است. وقتی یک فرد از بیماری ریفلاکس اسید معده رنج می برد یک آزمایش تورنسل اصلی برای فهمیدن PHو تاثیر آن بر بدن ما وجود دارد. 

اصول اولیه ی pH و PH غذاهایی که معمولا مصرفمیکنیم

« انسان عاقل باید در نظر داشته باشد که سلامتی بزرگترین نعمت خدا به انسان است. بگذارید غذا داروی شما باشد.»

-بقراط

شما ممکن است از کلاس های شیمی دبیرستان خود بخاطر داشته باشید که محلول های آلی هم اسیدی هستند هم قلیایی. این قانون برای هر نوع مایعی از جمله مایع خون، و همچنین مایعات بدن کاربرد دارد. میزان PH معیاری از نحوه ی اسیدی یا قلیایی بودن یک محلول خاص است. این اصطلاح به غلظت یا چگالی یون های هیدروژن موجود در آن محلول اشاره دارد. هرچه غلظت یون های هیدروژن بیشتر باشد، محلول اسیدی تر است. 

هر ماده ای که PH آن زیر 7 باشد اسیدی محسوب می شود درحالیکه هرچیزی که PH آن بالای 7 باشد قلیایی محسوب می شود. در شکل 7 راهی برای بهتر دیدن این مفهوم مهم نشان داده شده است. این شکل مواد معمول را با مقدار PH‌متناظر آن مرتبط می سازد. 

تصورات غلط بسیاری در مورد نحوه ی اثر PH خون بر بدن انسان وجود دارد. برخی از این تصورات غلط ناشی از عدم در نظر گرفتن این نکته است که میزان PH در بدن پویا است و در اندامی با اندام دیگر بسته به نقش آن اندام متفاوت است. بعنوان مثال میزان PH پوست در حدود 5.5 است که تا حدی اسیدی است، حال آنکه PH بزاق دهان بیشتر به سمت قلیایی می رود که بین 6.5 – 7.5 است. میزان PH خون بین محدوده ی خیلی نزدیک 7.35 – 7.45 قرار دارد. متاسفانه، اغلب زمانیکه هر یک از مقادیر PH ذکر شده از محدوده ی بهینه ی خود خارج می شود مشکلاتی در سلامت ما بوجود می آید. 

میزان PH‌در کل بدن اغلب اوقات بستگی به آنچه میخوریم و همچنین سبک زندگی و عادت های ما دارد که شامل آنچه می خوریم یا می نوشیم، آیا سیگار می کشیم یا دارو مصرف می کنیم، میزان استرس روزانه ی ما، و همچنین عادت های ورزش و خواب ما می شود. 

چرا مبتلایان به ریفلاکس اسید معده باید در مورد رژیم خاکستری قلیایی با احتیاط عمل کنند ؟ 

در بسیاری از موارد، میتوان با حفظ یک رژیم صحیح از بیماری ریفلاکس اسید معده پیشگیری کرد. با اینحال، بیماران من اغلب درمورد اینکه چه بخوردند و چه نخورند سردرگم هستند. بیماران من هر روز از پرسش هایی مثل « آیا باید برای ریفلاکسم سرکه سیب بخورم؟ من شنیده ام که سرکه ی سیب یک داروی طبیعی است» یا « آیا حقیقت دارد که آب لیمو میتواند سوزش معده را درمان کند؟» از من می پرسند. 

به اعتقاد من بیشتر این پرسش ها در نتیجه ی رژیم خاکستری قلیایی معروف و سایر رژیم های مشابه است که ادعا میکنند غذا بعد از اینکه هضم شد بقایای اسیدی و قلیایی در بدن باقی میگذارد. بعنوان مثال، گفته می شود که لیمو بقایای قلیایی از خود بجای میگذارد و از اینرو برای قلیایی کردن بدن خوب است. با اینحال، از آنجا که این موضوع به ریفلاکس اسید معده مربوط می شود، نظریه ی خاکستری قلیایی کاربردی نیست زیرا نمی تواند احتمال اینکه خود غذا می تواند موجب آسیب به گلو و مری باشد را در نظر بگیرد. این امر به علت احتمال وجود آنزیم پپسین در گلو  و مری است. 

پپسین آنزیمی است که توسط معده آزاد می شود و نقش اولیه ی آن تجزیه ی پروتئین است. پپسین به دو صورت وجود دارد: فعال و غیر فعال. پپسین در شکل فعال اساساً در حالت خفته در معده قرار دارد. پپسین تنها زمانی بیدار یا فعال می شود که در معرض ماده ی اسیدی قرار بگیرد که در آن نقطه شروع به تجزیه کردن  پروتئین غذایی که بعد از خوردن در معده وجود دارد، می کند. 

با اینحال، حتی اگر مقدار کمی از اسید معده به گلو برسد مولکول های پپسین همراه آن به گلو می رسند و مانند چسب ولکرو به گلو و مری می چسبد. آنزیم پپسین سپس میتواند بمدت بسیار طولانی در گلو بماند و از حالت خفته ی خود خارج شود. هر زمان شما آب لیمو، نوشابه، یا سرکه ی سیب می نوشید، پپسین از حالت خفته خارج می شود و میتواند شروع به خوردن مری کند و یا تارهای صوتی شما را به شدت ملتهب کند. تنها راهی که این فرآیند را متوقف خواهد کرد اینست که هیچ ماده ی اسیدی در ناحیه ای که پپسین هست، وجود نداشته باشد که آن را فعال کند. 

پپسین در محیطی که میزان PH بین 1-4 است بسیار فعال است و در PH 5 یا بالاتر غیرفعال می شود. بیماری که از ریفلاکس اسید معده رنج می برد باید خیلی مراقب باشد زیرا پپسین هر وقت با غذایی که میزان PH پایینی دارد (اسیدی) برخورد می کند، دوباره فعال می شود. 

حال می توانید بفهمید که چرا رژیم خاکستر قلیایی انتخاب خوبی برای بیماران مبتلا به ریفلکس اسید معده نیست. در این رژیم نحوه ی تاثیر PH غذای خورده شده بر پپسین که در گلو و مری وجود دارد نادیده گرفته شده است و همانند ریختن اسید روی زخم است و اصلاً ایده ی خوبی نیست. 

PH غذاهایی که بطور عادی مصرف می شوند. 

سری جدول های زیر PH غذاها و آشامیدنی هایی که بطور عادی مصرف می شوند را عرضه کرده است که همه ی آنها با استفاده از PH سنج حرفه ای آزمایش شده اند. این جدول ها به دسته های مختلف غذاها همچون سبزی ها، میوه ها، ریشه ها، و لبنیات تقسیم شده اند. 

تمامی بیماران مبتلا به ریفلاکس اسید معده مطلوب است غذاهایی که PH بالای 5 دارند بخورند. نکته ی مهم دیگری که باید در ذهن داشته باشیم اینست که تقریباً هر میوه ای بخصوص که رنگ سبز دارد میوه های قلیایی هستند و برای سلامت شما بسیار مهم هستند. 

لطفاً بخاطر داشته باشید که استثنائاتی برای قانون غذاهای دارای PH بالای 5 وجود دارد:

1- سیر، پیاز، و فلفل ها با اینکه PH بالای 5 دارند نیز بادشکن هستند که در دسته ی غذاهایی هستند که LES را پایین می آورند و ازاینرو باید از آنها پرهیز کرد (برای اطلاعات بیشتر درمورد LES فصل 2 را ببینید). 

2- حبوبات کنسرو شده، حتی اگر PH آنها بالای 5 نیز باشد اغلب حاوی مواد شیمیایی و نگهدارنده ها هستند بنابراین حبوبات کامل تازه باید نخستین انتخاب شما باشد. اگر نمیخواهید حبوبات را بپزید بنابراین برند حبوبات کنسرو شده ی ارگانیک را انتخاب کنید. 

جدول 

(لطفاً توجه کنید که گلابی BOSC در ایران   کشت نمیشه، و گلابی های معمولی حتی رسیدش هم PH زیر 5 داره، پس دقت کنید که اگه دقیقاً همون چیز هایی که اینجا نوشته تو بازار پیدا نمی کنید باید از تو لیست غذاهایی که قبلاً فرستادم براش جایگزین پیدا کنید)

  هر دو مرحله ی این رژیم برنامه ی غذایی نسبتاً سختی دارند که با استفاده از برنامه ی زمانی زیر هر روز 5 وعده است: 

صبحانه :         7صبح - 9 صبح 

میان وعده ی صبح:     10 صبح - 11 صبح

ناهار:      12:30 ظهر - 2 ظهر 

میان وعده ی عصر:      3 بعدظهر – 4 بعدظهر 

شام ( آشپزخانه ساعت7:30 بعداز ظهر بسته می شود):     6 بعدظهر- 7:30 شب 

خیلی مهم است که هیچ وعده ای را از دست ندهید و در چارچوب زمانی پیشنهادی غذا بخورید. این امر کمک می کند از افت یا افزایش قند خون جلوگیری شود. 

مایعات 

تنها نوشیدنی ای که باید در طول ماه نخست مرحله ی درمان مصرف شود آب است. کسانی که نمی توانند فقط آب بخورند می توانند یک مکعب هندوانه را به آب اضافه کنند و تا اندازه ای طعم آب را شیرین تر کنند. بجای آن شخص می تواند قطعه های خیلی نازکی خیار را به آب اضافه کنند تا آب را خوش طعم تر سازد. 

تبدیل شدن به یک کنترل کننده ی اسید معده 

مرحله ی درمان رژیم کنترل اسید : برنامه ی غذایی

برای اینکه دنبال کردن رژیم برای فرد آسان شود، من برنامه ی غذایی هفتگی مفصلی را همراه با فهرست خرید و دستور پختهای متناظر با آن ایجاد کرده ام. این برنامه ی غذایی هفتگی باید 4 بار متوالی تکرار شود تا یک ماه مرحله ی درمان تکمیل شود (شکل 1 را ببینید). 

دستور پخت های این رژیم بر طبق تمام اصول رژیم ساخته شده است که من در این کتاب تجویز کرده ام که به زمان اندکی برای آماده سازی نیاز دارد. این وعده ها به شیوه ای طراحی شده اند که حتی کسانی که تجربه زیادی در آشپزی ندارند خواهند توانست این غذا را آماده سازند. از آنجاکه بیشتر مردم در طول روز سر کار هستند من نیز در نظر گرفته ام که آنها زمان زیادی برای آماده سازی وعده های طولانی در زمان ناهار ندارند. به همین علت است که بیشتر وعده های ناهار در این رژیم می تواند سرد سرو شود و در شب قبل آماده شود تا روز با خود به محل کار ببرند. 

با اینحال، برای کسانی که زمان بیشتری دارند یا در آشپزی مهارت دارند، من دستور پخت های بیشتری اضافه کرده ام که میتوانند گاهی آن را با دستور پختهای اصلی برنامه ی غذایی مرحله ی درمان جابجا کنند، تا زمانی که وعده های غذاییمطابق با دسته بندی مواد غذایی مناسب باشند. بعنوان مثال، پروتئین حیوانی را میتوان با وعده ی دیگری جابجا کرد و وعده ی گیاهی را می توان با وعده ی دیگری جابجا کرد. 

شکل 8.1   

رژیم کنترل اسید معده : برنامه ی غذایی هفتگی مرحله ی درمان 

مرحله ی درمان رژیم کنترل اسید معده: لیست خرید هفتگی 

در زیر شما لیست خرید هفتگی خود را در مرحله ی درمان این رژیم می بینید که باید بمدت 4 هفته ی پیاپی تکرار شود.  

لطفاً بیاد داشته باشید که گذشته از پروتئین ها، میوه ها، و سبزیجات، تقریباً تمام موارد که در ابتدای هفته خریده شده است به فهرست هفته ی بعد منتقل خواهند شد. من برای سهولت کار شما کنار هر موردی که باید انتقال یابد ستاره گذاشته ام. لطفاً تا جایی که ممکن است از میوه ها و سبزیجات ارگانیک استفاده شود. 

جایگزین های شکر

* 11 شیشه عسل (عسل ترجیحا خام)

* 1 شیشه کوچک از شهد آگاو

آیتم های اضافی / چاشنی

* 1 بسته نمک سلتیک

* 1 بطری روغن زیتون و یا روغن نارگیل خارجی

* 1 بطری براگ امینو مایع

* 1 بسته کوچک از پروتئین شاهدانه (اختیاری برایاسموتی)

* 1 بطری کوچک عصاره وانیل

* 1 ظرف کوچک از خمیر میسو سفید

معده به گلو وصل است

«پزشکان باید از میان چندین روش درمانی روشی که حداقل احساسات در آن است را انتخاب کنند»

-بقراط

باور کنید یا نکنید، معده بین وعده ها خیلی کوچک است به اندازه ی یک مشت. با اینحال، زمانی که غذا می خوریم کمی گسترش می یابد و اگر بیش از حد غذا بخوریم بشدت کشیده می شود. به همین دلیل است که باید برخی اوقات در حین یا بعد از وعده ی ناهار یا شام کمربند خود را شل تر کنیم. معده از طریق مری یا لوله ی عذایی به گلو متصل است. این ارتباط فیزیکی به این معناست که اگر مشکلی در گلو بوجود آید میتواند علامت یا پیامدی از مشکلی در معده باشد. 

نگاهی کوتاه به آناتومی مری به شما در درک بهتر ارتباط معده-گلو کمک خواهد کرد. 

بیائید با تصویر سازی مری که مانند یک سوسیس ایستادهاست و معده را به گلو متصل می کند شروع کنیم. این سوسیس مری در انتهای بالایی و پایینی با دو نقطه از ماهیچه هایی بنام اسفنکتر ها که به هم نزدیک شده اند، بسته و یا فشرده شده است. اسفنکتر فوقانی مری (UES) در انتهای بالا و نزدیک گلو قرار دارد و اسفنکتر تحتانی (LES) در انتهای پایینی نزدیک معده قرار دارد. وقتی غذا می خوریم .... 

مرحله ی درمانی رژیم کنترل اسید معده : دستور پخت 

یکشنبه 

صبحانه : 7 صبح – 9 صبح 

اسموتی دکتر آویو با PH 5.69       به اندازه ی یک نفر 

1 فنجان زغال اخته و یا مخلوطی از انواع توت ها

2/1 فنجان شیر بادام 

1 عدد موز

3-4 تکه های یخ (اختیاری)

همه ی مواد را با مخلوط کن با هم مخلوط کنید و از آن لذت ببرید. 

نکته: شیر بادام اسیدی بودن توت ها را خنثی می کند. 

تغییرات و افزودنی ها: یک مشت اسفناج به مخلوط اضافه کنید تا اسموتی توت دکتر آویو را به نوشیدنی ای فوق العاده تبدیل کنید (PH 6.11(

1 قاشق غذاخوری پروتئین گیاه شاهدانه را به مخلوط اضافه کنید تا اسموتی پروتئینی دکتر آویو را درست کنید (PH‌6.25(

میان وعده ی صبح    10 صبح – 11 صبح 

Guac Tapenade نان تست pH برابر 6.4   برای 1 نفر 

6 عدد زیتون کالاماتا، بدون هسته که روغن آن خشک شده است

یک دوم آووکادو هاس 

1 قاشق چای خوری گشنیز تازه، خرد شده 

1 تکه نان تست سبوس دار 

با استفاده از یک غذاساز، زیتون، آوکادو، و گشنیز را به خمیر تبدیل کنید. سپس بر روی یک تکه نان تست پخش کنید.     

ناهار 12:30 – 2:30 ظهر 

غذای سالم مرغ ناگت و مارچوبه ی دکتر آویو              برای 1 نفر 

4-5 اونس سینه مرغ بدون استخوان 

1 عدد تخم مرغ

2 قاشق غذاخوری آرد گندم 

2/1 قاشق چای خوری رزماری تازه، خرد شده

1 قاشق چای خوری جعفری تازه، خرد شده

2/1 قاشق چای خوری روغن زیتون یا روغن نارگیل

نمک سلتیک برای چاشنی

2-4 قاشق غذاخوری آب

آماده کردن مرغ: مرغ را به قطعه نازک2 در 2 ببرید. با نمک و سبزی مرغ را مزه دار کنید. آن را با پوشش پلاستیکیبپوشانید و مرغ را بکوبید ، سریع آنرا برگردانید و آن طرف آن را هم بکوبید. 

تخم مرغ ها را در کاسه ی مخلوط کن بشکنید و اندکی نمک به آن اضافه کنید. مرغ را درون تخم مرغ بغلطانید، سپس آنرا در کاسه ی دیگری که در آن آرد هست قرار دهید تا دو طرف آنرا پوشاند. در ماهیتابه ی نچسب روغن را با شعلع ی ملایم گرم کنید و سپس مرغ را در آن قرار دهید. 2-3 قاشق غذاخوری آب درون ماهیتابه بریزید. سر ظرف را بگذارید و با حرارت ملایم بگذارید پخته شود. بعد از 2-3 دقیقه مرغ را برگردانید. چند دقیقه ی دیگر در ظرف را بگذارید یا صبر کنید تا تمام آب درون ظرف بخار شود. زمانیکه رنگ مرغ اندکی قهوه شد پخته شده است. زمان پخت این غذا باید حدوداً 5-6 دقیقه باشد. اگر دوست دارید مرغ ترد باشد، 2 یا چند دقیقه بیشتر بگذارید تا بپزد. 

مارچوبه

7-8 ساقه مارچوبه

1 قاشق چای خوری روغن زیتون یا روغن نارگیل

یک دوم قاشق چای خوری از پنیر پارمسان برای عطر و طعم (اختیاری)

آماده سازی مارچوبه: انتهای مارچوبه ها را ببرید و جدا کنید. روغن را با حرارت پایین گرم کنید و مارچوبه ها را اضافه کنید. مارچوبه ها در ماهیتابه بهم بزنید تا بپزد برای اینکه به ماهیتابه نچسبد و نسوزد. بعد از 2-3 دقیقه پنیر پارمسان را اضافه کنید و مارچوبه را بمدت چند ثانیه بهم بزنید و از ماهیتابه بیرون بیاورید. مراقب باشید مارچوبه ها را بیش از حد نپزید زیرا آنها باید ترد بمانند. 

میان وعده ی بعد از ظهر    3-4 بعداز ظهر 

مخلوط کنسروشده ی خشکبار درختی -     برای 1نفر 

1 اونس. (در حدود یک مشت) به انتخاب شما

گردو، کاشو، گردو، یا پسته را با هم مخلوط کنید. 

شام    6 – 7:30 بعد از ظهر 

میسو آگاو روکش دار نوعی ماهی پهن بزرگ با کنجد بوک چوی

5-6 اونس فیله ماهی هالیبوت، بدون استخوان، بدون پوست

1 قاشق غذا خوری رب میسو سفید

  آگاو 2/1 قاشق چای خوری

آب 1-2 قاشق غذاخوری

1-2 عدد متوسط کنجد بوک چوی، تقریبا خرد شده

 2/1 قاشق چای خوری نمک سلتیک

2/1 قاشق چای خوری روغن زیتون

2/1 قاشق چای خوری دانه کنجد

2/1 تکه نان تست سبوس دار (اختیاری)

میسو، آگاو و آب را در یک کاسه ی متوسط بریزید. هیلبوت را در مخلوط قرار دهید و در آن بمدت 15 دقیقه بخوابانید. سپس آنرا روی فویل آلومینیومی چرب قرار دهید و داخل یک ماهیتابه بمدت 5-7 دقیقه بگذارید تا سرخ شود و به رنگ قهوه ای تا کاراملی برسد. در این حین، یک دوم قاشق روغن را در یک ماهیتابه ی سرخ کن بریزید و با حرارت کم تا متوسط گرم کنید. بوک چوی و نمک را اضافه کنید و تا 1 دقیقه آنرا سرخ کنید تا ترد شود. سپس دانه های کنجد را به آن بپاشید. 

این غذا را با 2/1 تکه نان تست با غلات کامل سرو کنید. 

تغییرات و افزودنی ها: اگر نمی خواهید ماهی لعاب بیاندازد، لطفاً به دستور ناهار ماهی در روز شنبه مراجعه کنید. 

سه شنبه 

صبحانه      7 – 9 صبح 

بلغور جو دوسر موز با گردوی آمریکایی و تکه هاینارگیل

برای مصرف 1 نفر

2/1 موز، خرد شده

2/1 فنجان شیر غیر لبنی (شیر سویا (غیر GMO)،شیر بادام، و یا شیر برنج)

عسل 1 قاشق چای خوری

کمی نمک سلتیک

5 قاشق غذاخوری جو دو سر 

1 قاشق غذا خوری گردو خام، خرد شده

1 قاشق غذا خوری تکه های نارگیل

2-3 قطره از عصاره وانیل (اختیاری)

نصف موز را به تکه های کوچک ببرید. در یک ماهیتابه، شیر غیر لبنی و نمک را گرم کنید. جو دوسر را اضافه کنید و با حرارت اندک بپزید و در حدود 2 دقیقه یا بیشتر دائما بهم بزنید تا غلیظ و کرم مانند شود. ظرف را از روی اجاق بردارید و موز، عسل، گردو، تکه های نارگیل، و عصاره ی وانیل را اضافه کنید. آنها را بخوبی مخلوط کنید و سرو کنید.  

میان وعده ی صبح 10 – 11 صبح  

سبزیجات خام -       برای  1 نفر

2/1 فنجان سبزیجات خام

سبزیجات هویج، کرفس، و خیار را انتخاب کنید. شما میتوانید در صورت لزوم از کمی نمک استفاده کنید. 

ناهار    12:30 – 2:30   ظهر 

سس مرغ پستو    -   برای مصرف 1 نفر

4-5 اونس (در حدود یک کف دست ) سینه مرغ کبابی یا بو داده

2 قاشق چای خوری سس پستو

(دستور العمل نسخه های فراورده های لبنی و غیر لبنی را در زیر ببینید)