خانواده برتر

آیا ممکن است ناآگاهی از یک پدیده پزشکی، رابطه زن و شوهر را تیره و تار کند؟ اگر آن پدیده سندرم پیش از قاعدگی باشد، پاسخ مثبت است.

سندرم پیش از قاعدگی را در اصطلاح علمی « پی ام اس» می گویند و شما، چه زن باشید، چه مرد باید درباره​اش آگاهی کامل داشته باشید چون زن های مبتلا به آن حق دارند بدانند علت وضع عجیب جسمی و روانی شان چیست و مردها نیز باید با خبر باشند که ممکن است همسر آینده شان به این سندرم مبتلا باشد و در این صورت چگونه باید با او رفتار کنند.

سندرم پیش از قاعدگی به معنای ظهور یکسری علائم جسمی و روانی خاص در زنان است که زمان بروزشان با چرخه قاعدگی ارتباط دارد. این نشانه ها به طور متوسط ۱۰ روز پیش از شروع قاعدگی آغاز می شود و امکان دارد در طول آن و یا حتی پس از آن هم ادامه داشته باشد.علایم این سندرم در زنان، بسیار متنوع است و ممکن است دو زن مبتلا به آن، هیچ نشانه ای شبیه به هم نداشته باشند و تنها وجه مشترک شان، وجود رابطه میان بروز تغییرات منفی و غیرعادی با دوره قاعدگی است.

در این دوره زنان معمولاً از نظر روانی به شدت حساس و آسیب پذیر می​شوند. شاید اندوهگین یا دلنگران و بیقرار باشند و هر محرک کوچکی آشفته و خشمگین شان کند یا تمایلات جنسی شان کاهش یابد. نظم خواب شان مختل شود و اضطراب بالا، توانایی شان را برای تمرکز از بین ببرد یا احساس کرختی و رخوت کنند یا نتوانند رفتارشان را مثل گذشته کنترل کنند و برخی هیجانات را با شدت بیشتری بروز دهند.

مشکلات جسمی زن ها اما متنوع تر است امکان دارد دائماً احساس خستگی کنند یا دردهایی در نقاط مختلف بدن مثل سر، شکم، استخوان ها و عضلات احساس کنند و گاهی درد چنان زیاد باشد که حتی از لمس شدن اندام شان رنج بکشند.

شاید احساس کنند نفس کم می آورند یا دچار حملات آلرژیک شوند یا شفافیت پوست شان را از دست بدهند و دچار جوش یا لکه های پوستی یا تبخال یا درگیر مشکلات گوارشی مانند یبوست یا اسهال یا نفخ یا دلپیچه شوند. همچنین امکان دارد زیر چشم ها، شکم و مفاصل شان متورم شود.

گرچه هر زن مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی ممکن است برخی از این علائم را داشته باشد و برخی دیگر را نداشته باشد، اما معمولاً تحریک پذیری روانی و زودرنجی از نشانه های بسیار رایج در اغلب زنان است و به همین دلیل است که اگر مردی نسبت به این سندرم آگاه نباشد شاید با همسرش دچار چالش شود و کج خلقی و اندوه و کم طاقتی اش را تحمل نکند.همچنین اگر زنی نسبت به این وضعیت جسمی اش بی خبر باشد ممکن است در دوره های ظهور علائم سندرم پیش از قاعدگی، میزان درگیری​ها و دلخوری هایش زیاد شود و تصمیم های غیرمنطقی بی بازگشت بگیرد. در حالی که آگاهی از این وضعیت به او کمک می​کند خشمش را بیش از پیش مهار کند یا از قرار گرفتن در موقعیت های بحرانی بپرهیزد.سندرم پیش از قاعدگی با نوشیدن زیاد چای یا قهوه یا قرار گرفتن در شرایط مضطرب کننده بیشتر میشود و پژوهش ها نشان می دهد نشانه​های آن در زنانی که افسردگی دارند یا تغذیه شان غنی نیست، بیشتر است.

راه تشخیص سندرم پیش از قاعدگی چندان سخت نیست. فقط کافی است حواس تان به تغییرات روانی و جسمانی یک زن در طول دو ماه باشد و اگر این تغییرات در حدی است که زندگی او را مختل می کند احتمال مبتلا بودنش به این اختلال زیاد است.

بسته به نوع علائمی که در زنان دیده می​شود راه کنترل نشانه​های سندرم قاعدگی انتخاب می​شود اما یکسری توصیه​ های کلی نیز درباره آن وجود دارد .

 -برای مثال زنان بهتر است در این دوره؛از موقعیت های چالش برانگیز پرهیز کنند و اگر با دیگران بویژه همسرشان درگیر شدند به سرعت تصمیم گیری نکنند چون احتمالاً در آینده پشیمان می​شوند.

-غذاهای کم نمک ،کم قند و کم چربی بخورند.

-با مشورت پزشک مولتی ویتامین مصرف کنند.

-چای و قهوه را کم یا قطع کنند.

-ورزش را در برنامه های روزانه بگنجانند.

-به اندازه کافی بخوابند چون کم خوابی علائم سندرم را تشدید می​کند.

-اگر اشتهای شان زیاد می​شود، آن را با افزایش وعده های غذایی در حجم های کم، کنترل کنند چون خوردن با ولع زیاد و بدون برنامه ریزی به افزایش وزن ثابت پس از قاعدگی شان منجر خواهد شد.

مریم یوشی زاده

عوامل مؤثر در کاهش عوارض این سندرم عبارت اند از:
– رژیم غذایی مناسب و کنترل شده تا حدود زیادی این علائم را کاهش می دهد، رژیمی که شامل مقدا ر بالایی از کربوهیدرات (ماند نان و غلات) و کم چربی باشد، مفیدتر است.

– ویتامین B6 (پیریدوکسین) در رژیم غذایی یا به صورت مکمل (در قرص یا آمپول) تا حدود زیادی می تواند افسردگی ناشی از PMS را بهبود بخشد.غذاهای غنی از ویتامن B6 عبارت اند از : ماهی ، حبوبات و سبزیجاتی که رنگ سبز دارند.

– با کاهش مصرف نمک در طی این چند روز می توان از افزایش وزن و ادم دست و پاها جلوگیری کرد.

– از جمله عواملی که باعث کاهش عوارض سندرم می شود، ویتامین E است که جوانه ی گندم منبع خوبی از این ویتامین است. کمبود ویتامین E سبب حساسیت سینه ها می شود که با مصرف مواد غنی از ویتامین E، این عارضه کاهش می یابد.

– مصرف کلسیم و مواد معدنی باعث کاهش دردهای کرامپی، چه در قبل از قاعدگی و چه در دوران قاعدگی می شود که این مواد را می توان از طریق مصرف شیر و لبنیات که غنی از کلسیم هستند ، تأمین کرد.

– تمرینات ورزشی مانند پیاده روی منظم و ورزش های شکم و لگن، اثرات سودمندی در کاهش علائم PMS دارند.

– مصرف کافئین و قهوه سبب افزایش علائم PMS می شوند. پس کاهش مصرف این مواد، در کاهش عوارض این سندرم مؤثر است. هم چنین بهتر است با کم کردن مصرف قندهای ساده به کم کردن علائم PMS کمک کنیم.
طی دوران قاعدگی حجم هر وعده ی غذایی را کاهش داده و در مقابل تعداد وعده های غذایی را افزایش دهید.

مراقبت های شخصی
الف : تغذیه ی مناسب

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز ،  توجه به رژیم غذایی در طی دوره ی قاعدگی می تواند در کاهش بروز این علائم مؤثر باشد. طی دوران قاعدگی حجم هر وعده ی غذایی را کاهش داده و در مقابل تعداد وعده های غذایی را افزایش دهید. این مسئله در کاهش ناراحتی های گوارشی و نفخ ناشی از عادت ماهیانه بسیار مؤثر است. موضوع دیگر توجه به مصرف میوه و سبزی جات و غذهای حاوی کلسیم در این دوره است که متخصصان در این مورد بسیار توصیه می کنند.

* بهتر است ازمنابع غذایی حاوی ویتامین B6 مانند جگر، سیب زمینی ، موز ، عدس و اسفناج بیشتر استفاده نمایید، زیرا این ویتامین از بروز افسردگی جلوگیری می کند و میزان سرتونین مغز را افزایش می دهد.

* مصرف غذاهای غنی از پتاسیم مانند: موز، انجیر، آلو، گوجه فرنگی، قارچ ، کشمش سیاه، گل کلم و کلم بروکلی موجب کاهش تورم ناشی از احتباس آب می گردد.

* غذاهایی مانند گوجه فرنگی، خرما، موز، آناناس و آواکادو به دلیل داشتنن ماده ای که در معده به سطح گیرنده های موجود متصل شده و باعث تشدید فعالیت و واکنش سرتونین در مغز می گردند توصیه می شود.

* غذاهای غنی از کلسیم و منیزیوم بیشتر مصرف کنید، چرا که این عنا صر برای عمل کرد طبیعی هورمون ها ، کنترل و تقویت عضلات و انقباضات آن مورد نیاز است و کمبود آن ها انقباضات عضلانی و درد ناحیه عضلات را افزایش می دهد. از منابع غذایی غنی از عناصر فوق می توان به سبزی های حاوی برگ سبز، نان تهیه شده از آرد کامل جو و گندم، سبوس گندم، سیب زمینی و مواد لبنی اشاره کرد.

* در مصرف فرآورده های گوشتی، مواد لبنی پرچرب و کیک که دارای چربی اشباع هستند اعتدال را رعایت کنید زیرا دخالت در متابولیسم ا مگا ۳ باعث افزایش وزن می گردد.

* از مصرف بیش از اندازه ی چای، قهوه، نوشابه و … که حاوی کافئین بوده و موجب تحریک سیستم عصبی می شوند خود داری نمایید.

ب: ورزش

اضافه کردن ورزش به برنامه ی روزانه تأثیر بسزایی در کاهش عوارض ناشی از قاعدگی دارد.

پیاده روی یا سایر ورزش های آئروبیک به میزان ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در طی روز علاوه بر سلامت جسم در آرامش روحی و روانی نیز مؤثر است.

ج: کاهش استرس

به میزان کافی بخوابید و هم چنین تمرینات مربوط به نحوه ی تنفس عمیق را فرا گرفته و انجام دهید. این عمل کمک زیادی به کاهش سردرد و علائم عصبی مربوطه خواهد کرد

د: درمان دارویی

از درمان های مرسوم این عارضه که توسط پزشکان تجویز می شود مصرف داروهای مد ر برای جلوگری از تجمع آب و داروهای ضد افسردگی برای مشکلات روحی و مصرف هورمون هایی مانند پروژسترون برای رهایی از کلیه ی علایم می باشد.

– خانمهایی که سردرد ،گرسنگی ،خستگی و میل زیاد به شیرینی جات و غذاهای سرخ کردنی دارند باید غذاهای سبک به مقدار کم و دفعات بیشتر (هر ۲تا۳ساعت یکبار)مصرف کنند.این باعث کنترل مقدار گلوکز و انرژی می شود و مقادیر کم غذا مانع نفخ شکم و احساس خستگی می گردد.
 
– ورزش تا حد زیادی می تواند آندورفین ها را افزایش دهد و خلق و خو را بهبود بخشد.
 
– مصرف سدیم را کاهش دهید . زیرا سدیم باعث حفظ آب در بدن شده که خود منجر به نفخ شکم می شود.بسیاری از غذاهای آماده دارای مقدار زیادی سدیم هستند. به عنوان مثال کنسروها،کالباس، سوسیس،زیتون شور، خیار شور و پنیر شور منابع سرشار از سدیم است.
– مصرف اسید های چرب ضروری بخصوص امگا ۳و ۶: امگا ۳ در ماهی و دانه کتان به وفور یافت می شود به رفع التهاب، افسردگی و کرامپ کمک می کند. روغن پامچال که سرشار از امگا۶ است  دارای اسید چرب ضروری اسید گاما لینولنیک است که برای ساختن پروستاگلندین لازم است و در تسکین درد سینه در PMS بسیار موثر است.

ازروغن پامچال عوارض جانبی مهمی گزارش نشده است و در معدودی افراد تهوع، سردرد و سوءهاضمه دیده شده است و در افرادی که آلرژی غذایی دارند می تواند راش یا کهیر ایجاد کند.

تخمه کدو تنبل، تخمه آفتابگردان، کنجد و روغن بذر شاه دانه نیز حاوی امگا۶ هستند.
 
– ویتامین E:

ویتامین Eبه علت دارا بودن آنتی اکسیدانها بدن را از صدمات رادیکالهای آزاد حفظ می کند و همچنین در درمان افسردگی و اضطراب ناشی ازPMSمفید واقع شده است. مغزجات مانند مغز بادام، بادام زمینی، فندق و همچنین جوانه گندم و تخمه گل آفتابگردان منابع غنی از این ویتامین می باشند.
 
– ویتامین B6 یا پیریدوکسین:

ویتامین B6 در نحوه عملکرد اعصاب نقش مهمی دارد.در ضمن در ساخت گلبولهای قرمز نقش دارد و تاحد زیادی روی سیستم ایمنی بدن اثر می گذارد.منابع غنی آن عبارتند از غلات غنی شده، موز و سیب زمینی .

حداکثر مقدار تجویز شده در روز۱۰۰میلی گرم می باشد و مصرف مقادیر زیاد آن به مدت طولانی (بیش از۲۰۰میلی گرم در مدت بیش از ۶ماه)عوارضی نظیر بی حسی ،مورمور شدن دستها و پاها،سردرد،خستگی و افسردگی می دهد.مکمل های دارای منیزیم جذب ویتامین B6 را افزایش می دهد.
 
– غلات سبوس دار:

مصرف نان سبوس دار ،برنج سبوس دار،برنج قهوه ای، غلات و ماکارونی باعث کنترل انسولین می شود.
– کروم:

کروم باعث کنترل گلوکز خون و حساسیت انسولین می شود.منابع سرشار از کروم شامل پیاز، کاهو، زرده تخم مرغ و مخمر آبجو می باشد. البته مصرف مخمر آبجو به علت ایجاد نفخ شکم توصیه نمی شود.
 
– کلسیم :

کلسیم برروی استخوان سازی و کنترل فشار خون موثر است .همچنین باعث بهبود شرایط عصبی می شود. لبنیات و سبزیجات برگ تیره منابع غنی کلسیم می باشند.
– منیزیم :

منیزیم باعث تسهیل گردش خون می شود و در رفع کرامپ نیز موثر است.منابع غنی آن آجیل و غلات سبوس دار می باشند.
– آهن :

بسیاری از زنان در اثر خونریزی دچار کم خونی می شوند.مصرف غذاهایی که دارای آهن زیاد می باشند مانند گوشت قرمز به حفظ ذخایر آهن در بدن کمک می کند.
– فیبر :

فیبر مانع یبوست می شود.غذاهای حاوی فیبر عبارتند از غلات سبوس دار،میوجات ،سبزیجات و حبوبات مانند لوبیاقرمز،لوبیا چیتی و….
– مصرف مایعات :

مصرف آب ،آب میوه،چای سبز نیز توصیه می شود.
 
در صورتی که غذای طبیعی به تنهایی کافی نبود مکمل های رژیمی می تواند موثر باشد.البته این مکمل ها نمی تواند جایگزین رژیم طبیعی شود.

منبع:http://www.pezeshk.us/?p=26131